2023年跑步总结

截止发文章时，2023年总计跑量为 2045.71 KM，理应算上这周跑量，是可以超过 2100 KM 的。但这几天空气质量异常差，日均 200+，还没好转的情况。就停在这里，等待元旦的迎新跑吧。

总览

图片生成自 @yihong0618 的 running_page 项目。

图片生成自 @Kitayoshi 的 pacer-watch 项目。

• Q 1 以恢复为主，总跑量 233 KM。年初从杨过变阳康，恢复跑了一段时间，两个月的跑量还不足现在两周的跑量。在跑的过程中不断接受身体的反馈，慢慢地找回了阳前正常的跑步体感。
• Q 2 以调整为主，总跑量 493 KM。按部就班的跑，没有特别明确的参赛目标。5 月 21 日参加了太原半程马拉松，主要是带媳妇参赛，顺带去旅游逛逛。比赛比较轻松，太原风很大，有幸在冲线前，与杨绍辉共同跑了一段。彼时的他在无锡马刚刚拿到第二全国记录，下半年顺利在福冈再破记录，牛！缺失了一年的比赛，让很多跑友都在坐标系里找不到位置，我当然也是如此。赛后，对下半年的秋季赛，充满了更多的期待。
• Q 3 以增量为主，总跑量 716 KM。开始夏训，流了不少汗水，喝了不少电解质，晒成了黑蛋，但是我很开心。今年刚入夏时，早晨 5点动辄 28-30 度的酷热的天气，跑起来的确是有一些挑战。和去年的「裸奔党」不同，今年带上大迫杰帽子，迪卡侬的墨镜以及软水壶，倒也是缓解了一些酷暑的威力。9 月中受到发烧的影响，中断了四五天的跑步训练，少了一周左右的跑量。
• Q 4 以有氧为主，总跑量 599 KM。10 月初总算是等到了西马的抽签结果，达成第五次参赛成就。29 日跑的不是很好，从头 1 KM 岔气到奥体冲线。不过这就是马拉松，任何事情都会发生。赛后第二天慢跑开始冬训，继续提高有氧能力，重新出发。

跑步数据

基础数据

• 跑量 2045.71 KM，较去年 1291.1 KM ，上涨 58.4%
• 跑步次数 226 次，平均距离 9 KM
• 平均步频 178
• 平均步幅 0.96 M（同步去年下降 2%）
• 平均配速 5:45/KM（同比去年下降 2%）
• 平均心率 151bpm（同比去年下降 3.2%）
• 平均最大摄氧量仍然 57，平均静息心率 51，和去年持平

PB 记录

• PB 记录
  • 5 KM： 22:06
  • 半程：145（西马）
  • 全程：350（西马）
• 参赛记录
  • 5.21 太原半马：149（5:10/KM）
  • 10.29 西安全马：350（5:27/KM）

今年总体来说跑的都比较慢，上半年跑量以轻松跑居多，下半年偶尔穿插一点间歇。总的体感都是以轻松为主，反映到数据上来看就是心率和配速的降低。绝对速度有提高但不明显，速度耐力能力提升了一点，这两方面都需要在明年的训练中做一些调整。

在跑量增加且降低了速度之后，反而有氧能力却得到了一些提升。尤其是到了现在冬训，近几次 LSD 都在贯彻 LS 的中心思想，尽可能的慢以及在时间范围内尽可能的长。一个比较明显的感觉，在同等轻松跑配速 530 左右的情况下，心率经常维持在 150 以内。果然「慢慢跑，会比较快」。

参加的比赛

太原半程马拉松

太原半马本是以带媳妇完成首马，以赛代练一个 LSD，并没有冲成绩的想法，所以跑起来很轻松。太原的风很大，上了桥之后更甚。由于跑的不快，所以略感冷。明年如果再去参赛，就得提前做一些防风准备。这次半马成绩 PB 了 20 年西安半马17 分钟，但很快在今年西安全马的比赛上，再次 PB 了 4 分钟。

西安全程马拉松

西安全马做了一个夏天的准备，对比赛有目标预期，但实际结果我不是很满意。因为有了目标，赛前一周我变得有些焦虑。正值支原体盛行时，我对于周边疯狂咳嗽的人都有一些敏感。即便如此，在赛前四五天的时候，也开始嗓子咳嗽，流鼻涕。好在及时喝了感冒药，赛前两天症状消失了。站在永宁门前，等待发枪，和过去四次参赛一样。不同的是，由于分区从 E 上升到 C，过发枪拱门仅用了不到 3分钟。往常这个数字怎么也是 10 分钟起步。

1 KM 过后，刚从钟楼拐弯没多久，自我体感十分良好。心率正常，腿脚澎湃，大脑兴奋，心想这次订的中标肯定是稳了。哪能想到，当 2 KM 我扔掉一次性雨衣之后，岔气就与我形影不离，直到冲线。跑步这么久，我却从来没有应对过这种状况。我维持着 5 分的马配，但心率已经来到了 170，还有持续上升的状况。不过就我的体感而言，完全没有呼吸急促，喘不上气的症状。我只能学大迫杰的手法，反手压住肠子，降低点配速继续往前跑。可惜的是，岔气并没有任何减轻的症状。然而，我也不能停下来，这样信心和节奏都会大受影响，基本半只脚就踏进了收容车里。

过了前半程的计时点，用时 145，还破了半马 PB。整体配速还算在计划之内，可此时心率已经来到了 180+，我的体感仍然没有特别大的变化。好消息是，左侧的肠子终于不岔气了，然而坏消息是，右侧的胸腔又开始岔气了。权衡再三，我还是决定先把目标放一放，后半程降低配速，保身体。事与愿违，即使我降低到 5:20的配速，心率依然维持在 180 左右。每一口呼吸中都伴随着右侧肋骨的疼痛，我只能再降低一点速度。5 KM 分段，从26 分钟降到 27，再降到 30，总算是回到了 175 左右的水平。

25 KM 后，太阳大的出奇。有幸拍（手机拍摄的拍，不是拍肩的拍😀 ）到了董国建，即使再怎么岔气，我也要用尽力气给董哥加油。希望他能听到，并传给他的亲家会长。目测至少拉开第二名快 2 KM，果不其然，最后 210 破了赛会纪录。

众所周知，马拉松开始于 35 KM。但由于我放慢了速度，所以后 10 KM 并没有感受到任何的腿脚的不适，也没有撞墙的感觉。岔气的确是影响了一些心态，不过我此刻已经看开，赛前订的高中低标已经无法达到，正常匀速跑下去就好了。

媳妇和老妈在 40 KM 处给我加油，远远的看到家人的鼓励，给了我莫大的温暖。终点线近在眼前，音响震耳欲聋，人群欢呼如潮，而我却只能聆听到自己的心跳。一段短暂的赛程即将迎来结束，而新的旅程又在远方展开。

最终成绩 350，相较于上次的首马，PB 了 49 分钟。要问我是否满意，我必须坦言是否定的。然而，正是因为心中的遗憾，才会让我对下一次跑马充满了更加强烈的期待和憧憬。

跑步装备

今年购买的跑步装备不算多，但是几乎是每件都称心如意（有链接的我会备注上链接，没有的我会写上货号）。

• 多威跑步背心：价格 179。夏天好伙伴，透气性和排汗性没得说。只需要一半的价，就可以体验 Nike Dri-FIT ADV 八成的性能。
• 迪卡侬
  • 秋季贴身衣（货号4896453）：价格 99。便宜好用，速干。
  • 偏光太阳镜（货号340530）：价格 199。不是今年买的，但是今年夏天晨跑几乎都带，极大提升夏季跑步体验。比 GoodR 和 Skullrider 便宜，缺点就是和它们相比丑了点。
  • 水袋 250 ml（货号 313201, 小程序里只有 500ml 的了）：我曾在迪卡侬买过各种各样的夏日训练储水装备，今年这个是体验最好的。250 ML 手抓袋，夏天跑步好伙伴。夏季训练，带水和不带水完全是两个感觉。没有异味，带有锁止装置，出水量大。喝的时候会排空空气，跑起来一点都不晃。不足之处是没有吸口盖，以及吸口塑胶容易被咬破。
  • 防晒喷雾（货号 4885928）：价格 169。帮我少晒黑了一点。这个防晒霜好的一点出汗后不闷的同时还有防晒效果。不用担心 240ml 多了，正常夏季一周五跑下来，还能剩 1/3 的样子。
  • 防晒服（货号 4302338）：价格99。春天套在外面防雨，夏天套在外面防晒，秋天套在外面防风，冬天就别套了，在大西北还是收起来吧。
• 特康尼（欧不，索康尼）菁华 13 ：薄底鞋最后的荣光，非常棒的一双慢跑鞋。第一次买索康尼的鞋，算是明白「头等舱」的意思了。鞋楦舒适，脚底韧劲十足。开始换到薄底稍有不习惯，过了 100 KM 后，才逐渐发现它的美。灵活性高，鞋子回弹比飞马 39 好。值得一说的是，索康尼很少做大促，大家如果要购买，抓住 618，1111 的好价格。我购买时价格 639，618 活动识货 App 官方只要 439。
• 361
  • 飞燃 ET：准备买碳板鞋，考虑再三，自己能力仍然不足，还是尝试尝试纤维板先。300 多的售价，还不及菁华 13 的一半。本来没有报太大预期，穿了 100 KM 后，觉得也还不错，透气性很好，鞋子轻的情况下，做到了不错的回弹性能。西马是用它跑的，后半程也能感受到回弹在衰减。鞋子不算硬，回弹没有特别猛，对腿的要求也不高，对新手（总跑量<3000 KM）比较友好。
  • 飞燃粉色短裤：等了许久没有我的号，后来在识货 App 上蹲到了。板型略长，不像三分裤，也不属于五分裤。没有主动透气孔，透气能力一般。有一个比较大的问题，由于有缝线，长距离会磨大腿内侧。不是特别推荐，还不如迪卡侬那条 99 的短裤（货号 4044151）。不过猛男，都需要有一条粉色短裤。吧。
• 魔音空气传导耳机：我跑步不带手机也不听歌。但是看了一次会长的推荐，说到这个 40 多元的耳机，下载 PDD 买来试了一下，还真的不错。它不是骨传导耳机，只是用了骨传导的佩戴方式，通过两个小喇叭用很小的声音在外放。价格便宜，能听个响。后来 LSD 我就会带它一起，倒是能让 2 小时多的跑步不那么无聊。有一个缺点，冬季带上头套耳朵的帽子之后，佩戴时间长了（大于 90 分钟）就会夹着耳朵上侧疼。可能是我个例。

总结

18 年参加西马时，看到旁边的一位大姐在即将出发时，打开「悦跑圈」准备记录跑步里程。首页里赫然的展示出年跑量 2600 KM+，让站在她背后的我瑟瑟发抖。彼时的我，周跑量只有 20 KM 不到，算上全年的量也不过 600 KM+。我除了敬佩之外，还有一丝怀疑，会不会我看错了，或者会不会她是专业的。

站在此刻回望，才明白那位大姐也不过是平凡跑友中的一位，我也是如此。自己在毫无察觉的情况下，就站上了 2000 KM 的台阶上。曾经我以为不可企及的数字，现在看来也 just so so。困难嘛？谈不上。容易嘛？当然也不至于。这件事之于我最大的意义，就是让我明白人的潜力是巨大的。不敢想，不去做，就永远都不会知道自己的上限在哪里。

月有阴晴圆缺，训练中当然也有辛酸苦辣，但这些都会随着再次奔跑而被我甩在身后。奔跑中原始的快乐，会带走所有的一切，包括我自己。

在夏日绚丽的朝阳里，我奔跑着。

在冬日静匿的月光下，我奔跑着。

在无数个黎明前的黑暗中，我继续奔跑着。

风穿过衣服，等待着路灯亮起。

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